אם היית מבקש מאדם רנדומלי בארה”ב לתת לך דוגמאות לארוחות ומנות פופולאריות לארוחת בוקר היית שומע תשובות בסגנון פנקייקס, מאפינס, דגני בוקר, טוסט, בייגל, מקושקשת ובייקון, פרנץ’ טוסט.
ארוחת הבוקר נועדה לשבור (break) את הצום של הלילה מהר (fast), האומנם?
עבור אנשים רבים, שבירת הצום של הלילה לא צריכה לקרות דבר ראשון בבוקר. אם אתה לא מת מרעב על הבוקר זה נורמלי לגמרי ולא צריך לאכול כדי לאכול ארוחת בוקר. מסתבר שלהניע את מערכת העיכול היא מיתוס ישן ויותר מזה ב”יס הרווארד לתזונה מתאר את הצורך לאכול מיד שאתה מתעורר בבוקר כצורך הנתמך בעיקר על ידי יצרני דגני הבוקר.
ארוחות בוקר מומלצות בתל אביב: המקומות הכי שווים
יש חשיבות לצום של הלילה; מומלץ להפסיק לאכול לפני שמחשיך, איפשהו בין 5 ל 8 בערב (כדאי להימנע מאכילת משהו בשעתיים עד שלוש שעות לפני השינה בכל מקרה). הצום נשבר סביב משהו כמו 16 שעות מאז שסיימת לאכול, איפשהו בין 09:00 ל -12:00 בצהריים, עד אז נסה רק נוזלים, כמו מים, ותה ללא ממתיקים, סודה ואפילו מרק מותר במהלך הצום הזה. וככה הגיע לסיומו בשיא המהירות, צום של 16 שעות, וישנתם את רובו!
ארוחות בריאות זה לא מיתוס
הארוחות מתרחשות רק במשך שמונה שעות של היום, והן בריאות, קטנות, עם הרבה פירות וירקות, חלבון רזה, שומנים בריאים, קטניות, ודגנים מלאים. סוג זה של צום לילה מקושר לרמות נמוכות של סוכר בדם ואינסולין, כמו גם ירידה במשקל. רוב האנשים המנסים את צום לילה ימצאו אותה כשגרה שקל לשמור עליה.
צום הלילה אינו מתאים לכלל האוכלוסיה, כמו למשל לנשים מניקות, אנשים שלוקחים תרופות בקביעות ואנשים הזקוקים לארוחת בוקר מזינה לפני יום לימודים או יום עבודה.
> מגוון מתכוני מרקים לחורף וגם לעונות אחרות
גם אם לא בחרתם שלא להמשיך את צום הלילה תוך דחיית ארוחת הבוקר, שבירת צום הלילה בטח לא צריכה להיות מהירה, ובטח ובטח שלא באמצעות מזון מהיר.ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת ממזון בעל ערך גליקמי נמוך, לא משנה באיזו שעה ביום היא מתרחשת. ראיות מדעיות מצביעות על כך שביצועים קוגניטיביים משתפרים כשהאנרגיה בגופנו מתמשכת ומאוזנת ושאין קפיצות סוכר בדם, ארוחות עם עומס גליקמי נמוך. מה זה אומר?
בית הספר של צ’אן לבריאות הציבור של אוני’ הרווארד מפרסמים אינדקס גליקמי ועומס של מזונות רבים.
העומס הגליקמי נותן לנו מושג על כמה מזון מסוים יגרום לסוכר בדם לעלות, ולארוחת בוקר, הנמוך יותר, טוב יותר.
לפני אימון עם מאמן כושר אישי או תחרות קצרה וממוקדת נוכל להיעזר במזונות בעלי ערך גליקמי גבוה יותר.
עומס גליקמי נמוך הוא מתחת ל -10; בינונית 11-19; גבוה הוא מעל 20.
לארוחת הבוקר הטובה ביותר יש עומס גליקמי נמוך. אמנם חשוב להיות מודעים לעומס הגליקמי של המזונות שאתם אוכלים, אבל אין צורך לזכור את המספרים. אתה יכול לסמוך על רוב הצמחים (פירות וירקות), קטניות (כמו אפונה, שעועית, עדשים), אגוזים וזרעים, ודגנים מלאים יש עומס גליקמי נמוך!
מזונות המכילים פחמימות קטנות או לא, כמו ביצים, אגוזים ובשר, יש אינדקס גליקמי ועומס קרוב לאפס. האם זה מה שאנחנו צריכים לאכול? לא בהכרח. אין בהם סיבים, אין ויטמינים וחומרי הזנה חשובים אחרים. ועל אף הערך הגליקמי הנמוך, הם לא מתאימים לארוחת בוקר ומכבידים על הגוף.
אז מה כן? שיבולת שועל, קרפים וטורטיות מקמח קינואה מקמחים שנטחנו מקטניות כמו קמח עדשים וקמח חומוס, ירקות ופירות, כמובן. לחמים מדגנים מלאים, שייקים עם סופרפודס ועלים ירוקים, ממרחים מזינים כמו אבוקדו, טחינה ופסטו.
זה מעולה!!