מחקר בדק: ישנים מעט שעות בלילה? זה מה שעלול לקרות לכם

מחקר ענק של אוניברסיטת סטנפורד הביא גילויים חדשים אודות ההשלכות של שינה קצרה או ארוכה מהרצוי. כמה מומלץ לישון בכל גיל וכמה ישן הישראלי הממוצע?

שליש מחיינו אנחנו מבלים בשינה, שמשמשת אותנו לא רק למנוחה פיזית של הגוף אלא להתרחשות והתחדשות של תהליכים כמו פעילות הורמונלית, תפקוד המערכת העצבית, עיבוד נתונים, תהליכי התחדשות העור ועוד.

לא סתם תינוקות מבלים בשינה יותר ממחצית היממה – זה הזמן שלהם להתפתח.

ולמרות שידוע לכל שאיכות השינה חשובה מאוד לבריאות, כדאי לדעת שמשך זמן השינה חשוב לא פחות. מחקר חדש גילה מה עלול לקרות לנו בעקבות שינה לא מספקת או ארוכה מדי.

המחקר, שפורסם בכתב העת הרפואי JAMA, כלל 4,417 גברים ונשים בגילאי 65 עד 85 במרכזים בקנדה, אוסטרליה, ארה”ב ויפן.

במסגרת המחקר לא הוצמד למשתתפים מכשור רפואי אשר רושם את מספר שעות השינה שלהם אלא הייתה הסתמכות על דיווח עצמאי.

אלצהיימר ודיכאון

במסגרת המחקר, נמצא שאנשים הישנים שש שעות או פחות מזה מדי לילה, נמצאו בסיכון לחלות במחלת האלצהיימר, כיוון שנמצא אצלם ריכוז גבוה מאוד של חלבונים מסוג אמילואיד בטא – חלבון שהצטברות שלו היא סימן ראשון למחלה.

מנגד, גם מי שישנים שינה ארוכה מדי, של למעלה מ-9 שעות ביממה, נמצאים בסיכון. בקרב אוכלוסייה זו נמצאו תסמינים של דיכאון, עלייה במסת הגוף וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

ממצאים אלה לא הפתיעו את החוקרים, כיוון שבמחקרים קודמים, אמנם קטנים משמעותית בהיקפם, נמצא שחריגה קבועה משעות השינה המומלצות מגבירה את הסיכון לחלות במגוון רחב של מחלות.

זה המקום לציין שהמחקר לא מתייחס לתקופות קיצון בהן משתבשים הרגלי השינה, כדוגמת תקופת מבחנים, מילואים, חופשה אינטנסיבית וכדומה, אלא להרגלי שינה בזמן שגרה.

השפעה הפוכה: אנשים הסובלים מדיכאון ישנם יותר

אחד מהתסמינים המוכרים של הפרעת דיכאון הוא שינה מרובה. לא תמיד זה בגלל שהגוף עייף, לעיתים זה נובע מחוסר רצון להישאר ערים ומציאת השינה כמקום מפלט.

במקרה של המחקר שלפנינו, עם תחילתו המשתתפים נתבקשו לדווח מצידם על בעיות רפואיות כאלה ואחרות, ועל כן אין עיוות במסקנות.

על אף זאת, כדאי לדעת שפעמים רבות זו לא השינה המרובה שעלולה לגרום לדיכאון אלא דיכאון קיים שגורם לשינה מרובה.

ישנים יותר מדי שעות ביממה? כדאי לברר למה, ובכל מקרה – לצמצם את מספר שעות השינה שלכם בהתאם להמלצה של ארגוני הבריאות.

האם הישראלים אוהבים לישון?

סקרים מהשנים האחרונות הראו שהישראלי הממוצע (בוגר) ישן בין חמש לשש שעות בלילה, שזה, כאמור, הרבה פחות מהמומלץ ומציב אותו בסיכון.

זה מתקשר לעובדה ששבוע העבודה של הישראלים הוא מהארוכים בעולם, וביחד עם המשימות האישיות וחיי המשפחה – נותר מעט מאוד זמן לשינה טובה, מה שבהמשך יגרום לעייפות במהלך היום.

רוב הנשאלים (46%) ציינו שהם הולכים לישון בין השעות 23:00 ל-24:00, וחמישית מהנשאלים בין חצות לשעה 1 בלילה.

שליש מהישראלים ישנים בצהריים, וזמן השינה הממוצע שלהם בשעות אלה עומד על שעה ורבע.

אז כמה מומלץ לישון בלילה?

ככל שאדם מתבגר – כך הוא זקוק לפחות שעות שינה ביום. תינוקות שזה עתה נולדו זקוקים ל-14 עד 17 שעות שינה ביממה לצורך התפתחות תקינה.

מגיל שלושה חודשים ומעלה, ניתן להסתפק ב-12 עד 15 שעות שינה.

ילדים בגיל גן ובית ספר יסודי זקוקים ל-9 עד 12 שעות שינה, ואילו בני נוער זקוקים ל-8 עד 10 שעות שינה.

משך שנת הלילה המומלצת לקבוצת המבוגרים (מגיל 18 ומעלה) היא 7 עד 8 שעות שינה.

איך נעודד את הגוף לישון מספר שעות מספק?

אם אתם נוטים להיסחף עם מספר שעות השינה שלכם, מומלץ לכוון שעון מעורר ל-8 שעות שינה מלאות.

אם אתם ישנים מעט מדי שעות בגלל קשיי הירדמות, כדאי לדאוג לתנאים אופטימליים לשינה, החל ממצעים נוחים ועד לטמפרטורה נעימה – לא קרה מדי ובוודאי לא חמה.

כמו כן, מומלץ מאוד להרחיק מכם את הטלפון הנייד, שגוזל שעות שינה יקרות.